Miért fontos számunkra a vízfogyasztás?
Tudta-e hogy: a felnőtt emberi szervezet 60%-a víz, amelyből már 1-2%-os veszteség olyan tüneteket okozhat, mint a fejfájás, a fáradtság vagy az állóképesség csökkenése; különböző mértékben, de minden létfontosságú szervünk tartalmaz vizet: az agyunk és szívünk kb. 78%-a, a vérünk 86%-a, míg csontjaink 22%-a víz; minél nagyobb testtömeggel rendelkezünk, annál több folyadékra van szükségünk, így a túlsúllyal és elhízással küzdőknek fokozottabban kell ügyelniük a vízpótlásra; egy tálka friss zöldségsalátával már 1 pohár vizet elfogyaszthatunk, hiszen a zöldségeknek átlagosan 85-90%-a víz; a kávé enyhe vízhajtó tulajdonsága ellenére is hozzájárulhat folyadékfogyasztásunkhoz, hisz 1 mg koffein 1,17 ml vizet hajt ki, így egy hosszú vagy tejes kávé esetén már pozitív a vízmérleg – írta egy korábbi közleményében a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.
Mennyi vízre van szükségünk és milyen forrásokból juthatunk hozzá?
Naponta kb. 2 és fél liter vizet veszítünk különböző csatornákon keresztül: a vizelettel (kb.1,5 litert), a légzéssel és bőrünkön keresztül (kb. 400-400 ml-t), valamint a széklettel (kb. 200 ml-t). A folyadékegyensúly fenntartásához ugyanekkora mennyiségre van szüksége szervezetünknek, amelyet a belső anyagcsere folyamatok során keletkezett ún. oxidációs vízből (kb. 400 ml), élelmiszerekből/ételekből (kb. 0,5 liter) és folyadékok útján (kb. 1,5 liter) tudunk pótolni, hogy helyre álljon a mérleg nyelve.
Úgy, ahogy tápanyagszükségletünk, vízszükségletünk is számos tényezőtől függ, mint az életkortól, a testtömegtől, az egészségi állapottól, az időjárástól, illetve a fizikai igénybevételtől. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása alapján közepes hőmérsékletnél és mérsékelt fizikai aktivitásnál egy felnőtt nőnek 2 liter, a férfiaknak 2,5 liter vízre van szükségük, míg a 4-13 éves gyermekeknek 1,6-2,1 liternyi mennyiségre életkoruktól függően.
Fizikai megerőltetés (edzés, fizikai munka) esetén, hőségben, speciális állapotokban – pl. terhesség, szoptatás idején –, vagy betegség (pl. lázas állapot, hányás, hasmenés) ideje alatt akár 2-3-szorosára is növekedhet a folyadékszükségletünk, így ilyen esetekben különösen figyeljünk a folyamatos vízfogyasztásra.
A folyadék pótlásának legideálisabb forrása a víz (bármilyen ivóvíz minőségű víz, forrásvíz, vagy ásványvíz), hisz energiamentes, könnyen hozzáférhető, így fogyasztásával kiegyensúlyozottan és hatékonyan pótoljuk a szükséges folyadékmennyiséget. Ezen felül - a változatosságot és mértékletességet szem előtt tartva - napi 1-1 pohár 100 százalékos gyümölcslé, tej, kakaó, kávé, illetve ízesített vizek, limonádé is beilleszthető napi étrendünkbe.
Vízszükségletünk 20-30%-át élelmiszerek/ételek formájában fogyasztjuk el. Emiatt a nagy víztartalmú élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, tej és tejtermékek, levesek, főzelékek színes, változatos fogyasztása is alapja megfelelő hidratáltságunknak.
Tipp:
Napi 8 pohár ivóvízzel vagy jó minőségű ásványvízzel, illetve részben nagyobb víztartalmú élelmiszerekkel biztosíthatjuk szervezetünk számára a szükséges vízmennyiséget. A folyamatos folyadékpótláshoz segítség, ha olyan alkalmakhoz kötjük egy-egy pohár elfogyasztását, mint a reggeli, a kávészünet, egy-egy tanóra vagy megbeszélés kezdete, illetve mindig magunk mellett tartunk egy palack vizet.
A vízivás legfontosabb színterei
Minden pillanat kiváló alkalom a vízfogyasztásra, de vannak olyan színterek, amikor kiemelten fontos, hogy figyeljünk a megfelelő folyadékpótlásra.
Az iskolában és tanulás közben: a mentális teljesítményt erősen befolyásolja hidratáltsági állapotunk. Azzal, hogy biztosítjuk szervezetünk megfelelő vízellátását, csökkenthetjük a fejfájás, a fáradtság, valamint a koncentrációs problémák kialakulásának veszélyét, így növelhetjük a tanulás hatékonyságát. Gondoskodjunk a megfelelő vízellátásról még iskolába indulás előtt! Ehhez kezdjük a reggelt egy pohár ivóvízzel, ásványvízzel, majd a reggeli részeként fogyasszunk el egy pohár teát, tejet, kakaót vagy 100%-os gyümölcslevet. Egész nap legyen kéznél folyadék, amit legegyszerűbben úgy tudunk biztosítani, ha már reggel bepakolunk saját vagy gyermekünk iskolatáskájába egy-egy palack vizet, illetve egy-egy gyümölcsöt.
Autó vezetése közben: a fáradékonyságon felül éberségünk is csökkenhet a dehidratáltság következtében, így mindent meg kell tennünk ennek elkerülése érdekében. Azoknak, akiknek nincs lehetőségük légkondicionált autóban utazni, meleg évszakokban negyed óránként javasolt vizet kortyolgatniuk. Tegyünk a csomagtartóba hosszabb útra elegendő tartalék ivóvizet, és mindig legyen mellettünk is egy-egy palackkal. Ha rövid távokat teszünk meg, kössük a vízivást minden be- vagy kiszálláshoz, míg hosszú távon álljunk meg legalább óránként, amikor még pár nyújtógyakorlattal is felfrissíthetjük magunkat.
Sportolás, mozgás alkalmával: a fizikai aktivitás során több vizet veszítünk a fokozott verejtékezés következtében, ami a hőségben végzett kültéri sportoknál még jelentősebb. Amennyiben a vízveszteség meghaladja a testtömeg 1-2%-át, romolhat a fizikai teljesítőképesség. Sportolás, mozgás előtt 1-2 órával igyunk meg kb. 0,5 liter ivóvizet, ásványvizet és lehetőség szerint sportolás közben is – főként 45 percet meghaladó mozgás esetén –igyunk 1-1 kortyot. Hosszabb ideig tartó, intenzív sportolás alkalmával, illetve versenysport esetén indokolt lehet a sportitalok fogyasztása, amely biztosítja a víz-, szénhidrát- és ásványianyag-pótlást.
Munkahelyen: számos tényező, mint a megemelkedett munkateher, az otthon-munkahely közötti hosszú utazási idő, a fűtés vagy légkondicionálás okozta száraz levegő mind növelhetik a vízvesztést még akkor is, ha nem érezzük. Irodai munka esetén éppoly fontos a megfelelő hidratáltság, mint fizikai munka közben, hisz a fejfájást, koncentrációs zavart, illetve az ezek következtében kialakuló baleseteket mindenki szeretné elkerülni. A hőhatásnak, intenzív napsütésnek kitett munkahelyeken dolgozók számára különösen fontos a bőséges folyadékpótlás. Ez egyébként munkavédelmi előírás is.
Mindig helyezzünk irodai asztalunkra egy 1,5 literes vizet, ásványvizet, és gondoskodjunk róla, hogy nap végére kiürüljön az üveg. Reggel vigyünk szeletelt idénygyümölcsöt vagy zöldséget magunkkal, így még többet tehetünk vízfogyasztásunkért.
Amennyiben fejfájást, fáradtságot, fizikai állóképességünk csökkenését tapasztaljuk, enyhe dehidratációra gyanakodhatunk, hisz szervezetünk 1-2 százalékos vízvesztesége - a szomjúságérzeten túl - ezekben a tünetekben is megnyilvánulhat.
A gyermekek hidratációjának fontossága
A gyermekek kellő mennyiségű és rendszerességű folyadékbevitele a felnőttekénél is fontosabb, aminek okai, hogy testtömeg kilogrammonként több folyadékra van szükségük, mint a felnőtteknek; veséjük még fejlődésben van; illetve hajlamosak annyira belemerülni a játékba, hogy egyszerűen elfelejtenek inni.
Egy friss, Budapestre és Kecskemétre kiterjedő reprezentatív táplálék beviteli kutatás alapján a 7 és 10 év közötti gyermekek egynegyede az ajánlott – Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság vízbeviteli irányértékei alapján – vízmennyiség 70%-át sem fogyasztja el, így kritikusan alacsony vízfogyasztónak tekinthető, de kisebb mértékben a 4 és 6 év közöttiek is érintettek. Amennyiben a túlsúlyos gyermeket nézzük, ők a nagyobb testtömegükből adódó többlet vízbevitelt nem fogyasztják el, így még kitettebbek a dehidratáció veszélyének.
Mit tehetünk azért, hogy gyermekeink rendszeresen igyanak napközben még akkor is, mikor nem vagyunk velük?
Érdemes az otthoni tudatos szoktatással kezdeni, hisz azt a mintát követik majd az iskolában is. Tanítsuk meg őket arra, hogy minden étkezéshez, a játék vagy tanulás előtt, közben és után is fogyasszanak legalább egy pohár vizet.
Meséljünk az ő nyelvükön arról, miért fontos eleget inni: jobban és könnyebben teljesítenek az iskolában, a jegyeik és a sportteljesítményük is javulhat; nem lesznek olyan fáradtak és összességében "egészségesebbek lesznek".
A változatosság a gyermekek lelkét is gyönyörködteti. A ivóvíz és jó minőségű ásványvíz a legjobb folyadékforrás, de facsarhatunk bele gyümölcslevet, citromot, és adhatjuk színes poharakban, hogy még szívesebben fogadják el.
Kínáljuk őket minden nap gyümölccsel, gondoskodjunk arról, hogy naponta 1-1 pohár tejet, joghurtot, egyéb tejterméket valamint friss zöldségfélét is tartalmazzon étrendjük, így ételek formájában is elegendő folyadékhoz jutnak.
Egyszerűen ellenőrizhetik hidratáltsági állapotukat, ha megtanítjuk nekik, hogy vizeletük sötét színe arról árulkodik, hogy aznap nem ittak elég folyadékot.
Az idősek vízfogyasztásának fontossága
Az idősek – a gyermekekhez hasonlóan – kifejezetten veszélyeztetettek a dehidratáció szempontjából, melynek okai életkorukból adódik. Szomjúságérzetük, illetve a veséjük folyadékmegtartó képessége csökken, az étvágyuk, így a változatos étrendből adódó vízbevitelük kisebb, valamint memóriájuk is romlik, így gyakran megfeledkeznek az ivásról. Ebből adódóan fontos, hogy minden érintett – család, gondozó, szakmai szervezetek – segítse az időseket abban, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékot fogyasszanak nap mint nap.
Mit tehetünk azért, hogy idős családtagjaink is rendszeresen igyanak?
Idős korban gyakran fordulnak elő olyan betegségek, állapotok, amelyek speciális étrendet igényelnek, mint a cukorbetegség, emésztési problémák, nyelési nehézségek, így fontos, hogy otthon és a szociális intézményben is az igényeiknek megfelelő folyadékkal kínáljuk őket.
Sok esetben az időseknek az ivás nehezükre esik, ám egy nagyobb víztartalmú ételt könnyebben elfogadnak. Kínáljuk őket levessel, főzelékkel, joghurttal, illetve próbálkozzunk a zöldségek és gyümölcsök változatos elkészítésével is. Sokszor rágási-, nyelési nehézségeik miatt nem tudnak megbirkózni a nyers zöldségekkel, gyümölcsökkel, de elkészíthetjük őket párolva, rakott vagy töltött formában; áttörve-pürésítve mártásnak, levesnek, illetve készíthetünk belőlük turmixot is.
Biztosítsuk a megfelelő hőmérsékletet a lakásban, hogy el tudjuk kerülni a hőséggel járó többlet vízvesztést. Hidratációs programok révén felhívhatjuk az idősek figyelmét a folyadékfogyasztás fontosságára.
